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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。1 z; \8 h- I6 Q! A: V7 @7 I/ O3 T
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。3 L5 c5 h+ J9 j3 e+ ]% C( l
, }+ k, F5 j. Z8 `' s 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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体疗操) X) q* a+ Q" g7 p1 R
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。; L9 | @ {: F' b$ y% X
, h D6 H* b6 E0 u2 P* p 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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2 V) ~9 t$ ^ T5 n1 J6 w 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。1 W0 O1 ?4 t) R, X7 l4 S5 n: k9 D8 }, t
% a. \0 N5 d" j- ^" F; u; t 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。 P7 h9 D% q5 d6 N' ?
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。 T3 a0 m8 w$ j7 J3 {4 w/ J `
+ I0 t" G/ }* ^/ @8 w. V 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。: I8 q5 V; F1 ?$ V/ {0 X* R) Y' a4 M
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。# x+ Z5 w6 R4 J5 Q
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。# C' w2 p4 n% O
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。) b) Q5 F3 |; q8 t3 M( h% H
. e$ I" v3 E3 Z/ }' K 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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0 Y* c' l; p! r7 H7 H. F8 s7 G 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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U; c; H8 I# v/ D, }, S 注意事项2 ~! X5 i+ ], w2 q! S! P
# V0 `5 O F0 P9 ~: i 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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4 q- T1 U1 ?4 F+ L. ] 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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