|
|
重点一 ·用小碗吃, O+ U5 B3 n( y
1 j" {7 o. Z5 n
即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
' o8 W* X% R7 x, W4 F
" _. i6 X& p5 j6 N 重点二 ·牢记米饭的热能: Y& L% o+ ]% E) L" N; G$ s# ?
2 n2 b, M2 ]1 @; H+ t 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
) w+ H0 {) O7 y9 f/ y" g1 m9 b/ {6 t8 A) s
表一
f: q6 d* j, O1 B2 ~2 I8 q l8 r" A" Q: s' Y1 `# f3 {
米饭的份量 能量
6 F0 V4 M* x) Z3 a 半碗 81kcal
# K) v3 j/ I6 O* H, v( r 松松的一碗 163kcal ; y; C( c! R: ]. [/ |1 b0 l
普通的一碗 244kcal # | h C, k. t1 z0 W
尖尖的一碗 326kcal 3 L4 Q/ H5 v3 w5 q/ S- e! v
一盆饭 370kcal
$ M4 g. R# }9 b" G9 q9 u8 K U 一份便当 296kcal + t: N) q W4 m% A. e; N% v
一个饭团 148kcal ' y- b$ L0 t1 F% Q5 ^. v2 [
5 _/ s7 a" K; z2 `8 x6 B
重点三 ·在饭中加料$ q3 h4 e6 c# b4 C4 L
+ \" B% h1 b. D# i, [9 @
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
+ o2 s# k1 Y% E) g% T" v% @. U/ |$ }, ?/ z0 ~! w
表二
5 }/ G( F- w, R6 v6 F# j) H* {6 H( h* b0 k& r: |( \
鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 6 H4 c; e0 `% \, X0 d
蛋丝寿司饭 426kcal
6 S4 @+ T5 S: J: y! i0 c 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal 4 s; s9 Y6 |" x# o \
材料少的炒饭 575kcal + o1 S' V% C, X; [0 T4 Y3 q
肉菜饭(西班牙式) 263kcal 2 D& B) i, ]( `9 H; a0 x" y8 o
奶油饭 344kcal % t& l- {+ j: _8 {& H6 ], I
H7 p2 ]+ G. U
重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等( b- H) n, n7 ~/ `# L
% |8 z/ k' k" A" t
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
|